อยากได้ตารางการเล่นกล้ามเเละการกินครับ

ตอนนี้ผมสูง 173 หนัก 75 ไม่มีกล้ามเลยครับเพราะปล่อยตัวมากก มีเวลาว่างตอนช่วงเย็นครับ ตอนเช้าก็กำลังปรับตัวให้ตื่นเช้าไปวิ่งครับ  ตอนนี้ผมอยากขอเเนะนำจากเพื่อนๆว่าควรกินยังไง เล่นเเต่ล่ะวันยังไง ต้องกินอาหารเสริมด้วยไหม กินเวย์? ตอนนี้ผมจับจุดไม่ถูกเลย ครับ อยากดูตารางการเล่นของเเต่ละคนด้วย  ขอคำเเนะนำด้วยคร้าฟฟ